2026京东宿迁马拉松（以下简称“迁马”）即将鸣枪开跑，这场赛事既是跑者展现自我的舞台，也是宿迁传递健康生活理念、彰显城市活力的窗口。为助力广大跑者科学备赛、安全完赛，即日起，速新闻客户端推出“健康迎迁马”系列报道，聚焦备赛技巧、健康提示等内容，全方位为跑者保驾护航，共赴这场春日奔跑之约。

　　（速新闻记者 蔡依瑾 见习记者 云春燕）如何在保障健康的前提下科学训练？哪些路线日，记者采访了宿城区马拉松运动协会核心成员，为跑友送上科学备赛指南，助力大家安全备赛、快乐参赛，在赛道上感受宿迁的独特魅力。

　　“跑马备战，安全永远是第一位的，科学训练才能让备赛更高效、参赛更安心。”宿城区马拉松运动协会成员王娟结合自身跑马经验，为不同阶段跑者给出科学训练建议。“刚接触跑步的朋友，不要一味追求速度，应优先从有氧慢跑入手，逐步夯实体能基础。”王娟建议，新手每周可进行2至3次慢跑训练，每次距离控制在3至5公里，以身体无疲劳、无不适为前提，循序渐进提升耐力与配速，切勿盲目拉长里程、加快节奏，避免引发运动损伤。

　　针对有一定跑步基础的跑者，王娟则建议在坚持有氧训练的基础上，适度加入间歇训练，提升速度和耐力。“采用‘慢跑3分钟+快跑1分钟’的模式，既能提升能力，又能避免过度训练导致的肌肉劳损。”她补充道，完整的备赛周期需兼顾基础储备、专项提升和赛前调控，赛前最后阶段应侧重低负荷、中强度训练，让身体逐步调整至最佳竞技状态。

　　热身与拉伸是跑马训练中不可或缺的“安全防线”，也是很多跑者容易忽视的环节。王娟提醒，跑步前要进行10分钟左右的热身活动，重点活动膝关节、踝关节、髋关节等关键关节，通过高抬腿、弓步走、手腕脚踝环绕等动作激活肌肉，有效降低拉伤风险。跑步后也要进行拉伸，缓解肌肉酸痛，加速体能恢复。“刚结束跑步时身体体温较高、肌肉处于紧张状态，建议先慢走5分钟，待体温恢复正常后，再进行拉伸。”王娟说。

　　“备赛不仅要练得科学，还要练得高效、有乐趣。”宿城区马拉松运动协会成员李青补充道，跑者可结合自身情况制定个性化训练计划，兼顾耐力、速度与力量训练，避免单一训练导致的枯燥感和能力短板。

　　为助力跑者精准备战，宿城区马拉松运动协会结合宿迁本地生态环境、路况条件与配套设施，推荐了一条优质跑步路线——古黄河水景公园沿线。该路段基础设施完善，卫生间、直饮水点均匀分布，跑者在训练过程中补给、休整十分便捷；沿线绿植环绕、空气清新，跑者可沉浸式感受自然绿意，在舒适环境中完成训练。更值得一提的是，公园无车辆通行，最大限度保障了跑者的训练安全，无论是新手还是有基础的跑者，都能在此安心备战。

　　距离迁马开赛仅剩十余天，赛前细节把控直接影响参赛体验与安全。王娟提醒，赛前一周需减少高强度训练，以轻松慢跑为主，让身体充分蓄力、缓解疲劳；可提前前往赛道实地探路，熟悉赛道坡度、路况及补给点分布，做到心中有数。

　　此外，跑者还需提前备好适配的跑步装备，优先选择透气、减震效果好的跑鞋，建议提前试穿磨合，避免比赛中出现磨脚、闷汗等问题；密切关注赛事官方信息，通过官网、官方微信公众号等正规渠道，详细了解领物流程、赛道补给、医疗点设置等细节，确保赛前准备万无一失。

　　科学备赛守健康，春日奔跑赴盛会。遵循科学训练方法，选对训练路线，以最佳状态备战迁马，相信每一位跑者都能在赛道上尽情挥洒汗水，感受奔跑的快乐。